Antes de comenzar

Antes de realizar alguno de estos ejercicios debés hacer de cinco a diez minutos de calentamiento, incluyendo elongación.

Estos ejercicios deben hacerse de tres a cuatro veces por semana, y tu cuerpo debe tener un día de descanso.

Antes de comenzar los movimientos, aseguráte de que tu cuerpo se encuentra estabilizado y en una posición firme sobre el piso.

Intentá no utilizar la inercia del movimiento pues de esta forma sólo estarías engañándote, además de poder provocar una lesión.

Tus abdominales deben estar contraídas a lo largo de todos y cada uno de los ejercicios.

Guerrero

• Adelantá tu pierna derecha entre un metro y un metro y veinte centímetros por delante de tu pie izquierdo.


• Doblá tu rodilla derecha y levantá los brazos de modo que queden paralelos al piso, los hombros relajados y las palmas hacia abajo.


• Girá un poco hacia la derecha tu pie derecho y el izquierdo hacia la izquierda hasta que entre ellos se forme un ángulo de 90º.


• Exhalá y doblá tu rodilla derecha hasta que quede por delante del tobillo derecho, el muslo debería quedar paralelo al piso.


• Presioná el pie izquierdo contra el piso.


• Mantené la postura por unos treinta segundos a un minuto.

Repetí el ejercicio dos o tres veces por cada lado.

De a cien

• Recostate boca arriba y levantá las piernas hasta formar un ángulo de 90º, mantenelas juntas.


• Levantá la cabeza y los hombros del piso con la fuerza de las abdominales, y dejá las manos con las palmas hacia abajo y cerca del cuerpo.


• Bajá las piernas hasta donde tus abdominales lo permitan y mantenelas allí.


• Con las manos presioná hacia abajo y llevá el conteo de las veces que lo hacés.


• Por cada inhalación deberás haberlo hecho cinco veces y otras cinco por cada exhalación.

Debés continuar de esta forma hasta llegar a las 100 veces.

Circulares

• Recostado boca arriba levantá las piernas hasta la altura de la cadera, con los pies extendidos hacia arriba.


• Con los abdominales contraídas y el torso bien asentado sobre el piso comenzá a girar una pierna, primero en el sentido de las agujas del reloj, luego en el sentido contrario.


• Repetí el ejercicio con la otra pierna

Repetí la serie dos o tres veces.

El árbol

• Los pies bien apoyados, los brazos a los lados y el cuerpo alineado en el eje: las orejas, los hombros, las caderas y los tobillos en la misma línea recta y vertical.


• Inhalá y doblá la pierna derecha hasta que el talón quede apoyado en la parte de atrás de la pierna izquierda (como formando un 4).


• Conseguí un equilibrio estable y mantené esta posición mientras levantás de forma lenta los brazos extendidos, hasta que se encuentren las palmas sobre tu cabeza.


• Sin mover las caderas doblá hasta donde podás la rodilla derecha y mantené esta posición por unos treinta segundos.

Repetí el ejercicio con la otra pierna y la serie dos o tres veces.

La plancha

• Recostate boca abajo con los brazos cerca del cuerpo.


• Levantá tu cuerpo como si estuvieras haciendo una extensión de brazos (o lagartija) y dejá que tu cuerpo quede apoyado en tus manos y pies.


• Contraé los abdominales y hacé que tu cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta la cabeza.


• Mantené esta posición y los abdominales contraídos por medio a un minuto y repetí el ejercicio todas las veces que podás.

Para principiantes es mejor que comiencen haciendo este ejercicio apoyados sobre las rodillas, hasta que estén acostumbrados y puedan encontrar estabilidad sobre sus pies.

Abdominales laterales

• Recostate sobre un lado de tu cuerpo.


• Apoyá tu cabeza sobre la mano derecha, el codo derecho apoyado contra el piso.


• Extendé las piernas de forma que queden una sobre la otra.


• Levantá la pierna izquierda unos 30º y llevala hacia delante.


• Repetí el movimiento tres veces sin mover otra parte del cuerpo y sin dejar que tu pierna izquierda descanse sobre el piso o sobre tu otra pierna.

Repetí el ejercicio de cinco a ocho veces.